Viime aikoina on ollut paljon keskustelua korkeanpaikan harjoittelusta ja sen hyödyistä, sekä haitoista, koska tulevan talven olympialaiset pidetään korkealla meren pinnan tasosta. Tämän lisäksi useat Visma Ski Classics-sarjan pitkän matkan hiihtokisat järjestetään vuoristossa, joka tarkoittaa sitä, että maratonhiihtäjien on kyettävä suoriutumaan hyvin noissa olosuhteissa, jos haluavat taistella kokonaiskilpailun voitosta.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Mitä sitten korkeanpaikan harjoittelu tai vuoristoharjoittelu oikein on. Yleisesti ottaen korkeapaikka määritellään korkeudeksi, joka ylittää 1500 metriä meren pinnan tasolta. Korkeanpaikan harjoittelu alkoi varsinaisesti Mexico Cityn olympialaisia varten vuonna 1968. Kyseiset kisat järjestettiin 2240 metriä meren pinnan yläpuolella.

Korkeanpaikan harjoittelu koostuu yleensä vuoristoharjoittelusta useiden viikkojen ajan ja korkeus vaihtelee urheilijan mieltymysten mukaisesti. Korkealla elimistö sopeutuu osittaiseen hapenvajaukseen useilla eri tavoilla kuten lisäämällä punaverisolujen määrää ja hemoglobiinia tai muuttamalla lihasten aineenvaihduntaa.

Vuoristossa harjoitellessa urheilija pyrkii siihen, että hänen elimistönsä tuottaa ylimääräisiä punaverisoluja. Harjoittelujakson jälkeen urheilija siirtyy matalammalle korkeudelle, jotta hän kykenee hyötymään muuttuneesta fysiologiastaan, joka kestää kymmenestä päivästä jopa kahteenkymmeneen. Jotkut urheilijat haluavat viettää korkealla pitkän aikajakson, mutta riski harjoittelun laadun laskemisesta kasvaa, koska vähähappinen ympäristö vähentää harjoittelun tehoa.

Tätä metodia käytetään usein, kun tärkeä kilpailu on korkealla, jotta urheilija pystyy sopeutumaan korkeanpaikan vaatimuksiin. Elimistön ärsyke on tällöin tasainen, koska urheilija on koko ajan hypoksisessa ympäristössä eli jatkuvassa hapenpuutteessa. Hapenottokyky laskee myös korkeuden mukana eli noin 7 % jokaista 1000 metriä kohden ja hapen hyväksikäyttö aineenvaihdunnassa laskee.

– Monet kestävyysurheilijat käyttävät korkeanpaikan harjoittelua leireillään ennen tärkeitä maailmanmestaruuskisoja, oli sitten kyse pyöräilystä, juoksusta, hiihdosta, soudusta, uinnista tai monista muista lajeista, Magnar Dalen, Team Ragde Chargen vetäjä, kertoo näkemyksensä asiasta.

Magnar jatkaa sanomalla, että hyöty on usein erittäin konkreettinen.

– Punaverisolujen määrän kasvattaminen on tietysti päämääränä, ja tämä on todistettu fakta eli määrä kasvaa korkealla. Sen lisäksi mielestäni psykologinen hyöty on yhtä tärkeä. Harjoittelulla näissä olosuhteissa ja paikoissa, jossa urheilija voi keskittyä täysillä vain treenaamiseen, syömiseen ja nukkumiseen, on suuri merkitys.

Kenties suosituin tapa harjoitella korkealla on ns. asutaan ylhäällä ja harjoitellaan alhaalla periaate. Luonnollisesti periaatteen mukaisesti yövytään korkealla, jotta saadaan fysiologinen hyöty elimistön sopeutumisesta vuoristo-oloihin kuten erytropoietiinin (EPO) lisäys, kasvanut punaverisolujen määrä ja korkeampi hapenottokyky. EPO stimuloi punaverisolujen tuotantoa luuytimessä, joka lisää hemoglobiinin saturaatiota ja hapen kulkemista elimistössä.

Luottaen siihen periaatteeseen, että korkealla harjoittelu stimuloi lihasten kykyä käyttää paremmin happea, monet urheilijat harjoittelevat matalalla tehotasolla korkealla ja tekevät vaativammat harjoitukset ja vedot alemmissa korkeuksissa. Tämä on hyvin tyypillinen tapa harjoitella korkeanpaikan leireillä, joissa hiihtäjät yleensä harjoittelevat jäätikön lumella aamulla ja tekevät toisen treenin iltapäivällä lähempänä meren pinnan tasoa kovemmalla teholla. Tämä harjoitus on usein rullahiihtoa, juoksua tai sauvarinnettä.

Kaikki eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita korkeanpaikan harjoittelun tärkeydestä. Sopeutuminen ja saatava hyöty on hyvin yksilöllistä. Vetle Thyli, Team Kaffebryggerietin vetäjä ja menestynyt pitkän matkan hiihtäjä, on sitä mieltä, että vuoristoharjoittelu ei ole hänelle välttämätöntä menestyäkseen.

– Henkilökohtaisesti en ole varma, pystynkö suoriutumaan kisoissa paremmin ilman korkeanpaikan sopeutumista vai sen kanssa. Korkeudella ei sinänsä ole merkitystä suorituksiini. Minulla on sekä hyviä että huonoja kokemuksia asiasta. Vuoristoharjoittelu ei ole minulle avainasia. Jotta urheilija saa siitä jotain hyötyä, on hänen oltava korkealla todella paljon ja minulla ei yksinkertaisesti ole siihen varaa eikä mahdollisuuksia. En usko, että sen tuoma ylimääräinen harjoitusnoste on kovin merkittävä, koska en voi harjoitella korkealla yhtä tehokkaasti kuin alhaalla. Minun filosofiani on pitää matkustuspäivät minimissä, pysyä terveenä ja säästää energia tehokkaaseen harjoitteluun.

Moni urheilija samaistuu Vetlen näkökantaan, mutta vuoristoharjoittelu on yhä erittäin suosittua. Se on tehokasta ilmanpaineen eron takia. Meren pinnan tasolla ilma on tiheämpää ja siinä on enemmän kaasumolekyylejä litraa kohti. Korkeudesta riippumatta ilma koostuu 21 % happea ja 78 % typpeä. Korkeuden kasvaessa näiden kaasujen aiheuttama paine pienenee. Näin ilmassa on vähemmän molekyylejä tilavuusyksikköä kohden. Tämä aiheuttaa alipaineiden vähenemisen kehossa, joka taas aiheuttaa yllä mainitut fysiologiset muutokset korkealla harjoitellessa.

Emil Iversenistä tuli 50 kilometrin hiihdon maailmanmestari viime talvena, kun Johannes Høsflot Klæbo hylättiin dramaattisen loppuvaiheen jälkeen, jossa hän kolaroi Alexander Bolshunovin kanssa. Nyt hiihtosankari valmistautuu tulevaan olympiakauteen ja hänen lempitreeninsä ovat suomalaisillekin tutut suojuoksu ja sauvarinne.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Langrenn Pluss jututti Iverseniä ja kysyi tämän kesäharjoittelusta ja kuten Holund, jonka artikkelin saitte lukea eilen, hän tekee rajusti töitä menestyäkseen.

– Minulla ei sinänsä ole lempiharjoitusta. Kaikki treeni tuntuu pahalta ja en pidä harjoittelusta, 29-vuotias Meråkerista kotoisin oleva hiihtäjä tunnustaa pilke silmäkulmassa.

Hetken pohdittuaan Iversen vakavoituu ja tunnustaa, että kolmen tunnin suojuoksu on hänelle mieleen.

– Asun Meråkerissa, joten se on minulle luonnollinen valinta. Opin treenin olympiamestari Frode Estililtä. Se on hyvä harjoitus, koska suolla voi juosta tai kävellä pitkän aikaa ilman ongelmia jalkojen kanssa.

Kysyttäessä treenin hyödyistä Iversen sanoo, että se kasvattaa fyysistä kuntoa ja henkistä kanttia sekä estää jalkoihin kohdistuvaa loukkaantumista pehmeän alustan vuoksi.

– Suojuoksu on konstiton treeni. Tarvitset vain lenkkarit ja harjoitus voi alkaa. Minulla on säännöllinen lenkki, jonka vedän ja siinä menee kolme tuntia. Teen treenin yleensä kerran viikossa.

Varsinaisista tehotreeneistä puhuttaessa Iversen luottaa vanhoihin todistettuihin konsteihin. Hän tekee sauvarinnetreenin jyrkkään mäkeen, jota Norjassa kutsutaan Elghufs-harjoitukseksi.

– Rajut vedot sauvojen kanssa kovaan ylämäkeen on minun juttuni. Teen yleensä 6 x 5 min juoksuvedot 2-3 minuutin palautuksella. Todellinen treeni! Tämä on myös harjoitus, jota vedin jo nuorena. En kyllä muista, milloin tein sen ensimmäisen kerran. Se on todella tehokas treeni ja sitä voi tehdä lähes missä vaan, jos löytää sopivan ylämäen.

Iversen jatkaa sanomalla, että harjoitus on hyvin lähellä perinteisen hiihtoa ylämäkeen ja se kehittää hiihtäjän maksimikapasiteettia ja hapenottokykyä, joita tarvitaan talven hiihtokisoissa.

– Aloitan treenin 30-minuutin lämmittelyllä ja varmistan, että lopetan sen sopivan mäen alle. Sitten teen nuo kuusi vetoa erittäin kovalla teholla eli ihan lähellä maksimia. Lopuksi jäähdyttelen vielä 35 minuuttia. Pyrin tekemään harjoituksen kerran viikossa, etenkin syksyllä.

Itävallan hiihtojoukkue Ski Marathon Team Austria, jonka kotipaikkoina ovat Zell am See ja Ramsau am Dachstein, on nyt vaihtanut nimeään kantaen yhä vahvemmin sponsorinsa värejä. Uusi nimi on Ski Willy Marathon Team Austria ja tiimin pääsponsorina on Keski-Eurooppalainen urheilukauppa, joka tähyää maastohiihdon ykköskauppiaaksi toiminta-alueellaan.

Joukkue on kilpaillut eri massahiihdoissa ja rullahiihtokisoissa vuodesta 2015 asti ja se on myös ensimmäinen itävaltalainen ammattitalli Visma Ski Classicsin Pro Tourilla. Tiimissä on 25 hiihtäjää kuudesta eri maasta ja heidän ikähaarukkansa on 18-60 välillä. Värikkään porukan keulahahmoina ovat Petra Tanner, paras itävaltalainen pitkän matkan hiihtäjä, ja Phil Bellingham, australialainen maajoukkuejuoksija. Myös sinivalkoisia värejä on nähty joukkueessa Terhi Pollarin ja Mikko Harjun myötä.

Yhdistys tarjoaa loistavat puitteet innokkaille hiihdon ystäville, etenkin pitkän matkan hiihtäjille, järjestää rullahiihtokisoja kesällä ja hiihtokilpailuja talvella. Joukkue on tien päällä koko talven kilpaillen eri massahiihdoissa ja hiihtokisoissa kuten Visma Ski Classics, Worldloppet, Euroloppet ja Austria-loppet. Kesäisin tiimi ottaa osaa erilaisiin rullahiihtokisoihin paikallisesti ja jos mahdollista myös kansainvälisesti ja heidän tavoitteenaan on saada voittoja, palkintopallisijoja ja yleensäkin hyviä tuloksia.

Annetaan tiiminvetäjien Peter Kleinen ja Stefan Petritschin kertoa meille tarkemmin uudistuneesta joukkueestaan ja siitä mihin he pyrkivät.

Miksi uusi nimi?

– Kuuden vuoden ajan olemme olleet erittäin menestyneitä paikallisissa massahiihdoissa ja rullahiihtokisoissa mukaan lukien Worldloppet, Euroloppet ja Austria-loppet. Visma Ski Classicsissa olemme ainoa maamme joukkue ja edustamme tiimiämme ylpeydellä. Me olemme saavuttaneet yli 100 palkintopallisijaa viime vuosina ja normaalitalvena osallistumme noin 30 kisaan marraskuun lopulta huhtikuun puoleenväliin asti. Meille tulee yli 3000 kisakilometriä vuodessa kilpaillessamme Euroopassa, Aasiassa, Amerikassa ja Australiassa. Kesällä otamme osaa rullahiihtokisoihin sekä juoksu- ja pyöräilytapahtumiin yhtä hyvällä menestyksellä kuin talvella.

Miten treenit ovat sujuneet tähän mennessä ja miten tästä eteenpäin kohti uutta kautta?

– Korona esti joitakin kilpailuja, mutta urheilijamme eivät ole lannistuneet ja he ovat harjoitelleet niin kovaa kuin mahdollista. Erilaiset rajoitukset, henkilökohtaiset velvollisuudet ja aikaerot mahdollistavat yhteisharjoitukset vain leireillämme, joten urheilijat harjoittelevatkin omissa oloissaan tai pienissä ryhmissä toukokuulta lokakuun loppuun. Tällä ajanjaksolla harjoittelun pääpaino on kestävyyspohjan rakentamisessa. Rullahiihdon lisäksi harjoittelemme juoksemalla, pyöräilemällä sekä maastossa että maantiellä, vaeltamalla, vuorikiipeilemällä ja voimatreeneillä. Myös kesäkilpailut ovat vahvasti ohjelmassa. Vaihtelevuus ja hauskuus ovat tärkeimmät elementit harjoittelussa.

Sponsorit ovat myös tyytyväisiä uuteen askeleeseen, jonka myötä he uskovatkin tiimin nousevan yhä korkeammalle tasolle.

– On todella kunnia olla nimisponsorina joukkueelle ja saada kattavaa näkyvyyttä Visma Ski Classics-sarjassa. Se on FIS maailmancupin ohella maailman näkyvin maastohiihtosarja, jolla on laaja mediajakelu. Olemme aina tukeneet paikallista hiihtourheilua ja kilpailusarjoja kuten Austria-loppet ja Euroloppet. Meidän tukemme tiimille mahdollistaa nyt entistä vahvemman näkyvyyden tärkeimmissä hiihtotapahtumissa ja voimme esitellä Sport-Ski Willyä murtomaahiihdon asiantuntijoina Euroopassa, sanovat Ramsau am Dachsteinissa sijaitsevan yhtiön omistajat ja toimitusjohtajat Walter ja Willi Wieser innokkaaseen sävyyn.

Hans Christer Holund on yksi Norjan hiihdon supertähdistä. Viime talven MM-kisoissa hän voitti 15 km mestaruuden ja oli kolmas 30 km skiathlonissa. Hän oli myös mukana Norjan voittajajoukkueessa 4 x 10 km viestikilpailussa. Vuoden 2019 MM-kisoissa hän voitti 50 km mestaruuden.

Tulevaan olympiakauteen hän valmistautuu kovalla harjoituskuurilla. Hiihtäjä tunnetaan himoharjoittelijana, joka treenaa enemmän kuin monet muut maajoukkuehiihtäjät. Kesäkuukausina hän harjoittelee jopa 100 tuntia kuukaudessa ja hänen treeniohjelmansa koostuu eri tavoilla suoritettujen pitkien lenkkien ja tehoharjoitusten kombinaatiosta.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Holund tunnetaan myös urheilijana, joka käy läpi brutaalin treeniohjelman ennen pääkisoja. Silloin hän tekee 3-4 tunnin treenejä tyhjällä vatsalla ilman ravintoa matkan aikana. Hän ei kuitenkaan suosittele kyseistä metodia kaikille, sillä se vaatii totuttelua ja kokemusta.

– Yhdeksän kymmenestä hiihtäjästä ei pidä harjoitella kuin minä, Holund toteaa langrenn.nion.mk Pluss-palvelulle.

Kesäkuukausina Lynn SKI:n hiihtäjä keskittyy määrään ja ohjelmassa on joka viikko ainakin yksi pitkä vähintään kolmen tunnin treeni. Nämä ovatkin hänen lempiharjoituksiaan. Pitkän treenin lisäksi Holundilla on kaksi tehoharjoitusta viikossa, jotka hän tekee vuoden ympäri.

Mikä on lempitreenisi kesällä?

– Pidän erilaisista pitkistä lenkeistä. Jotkut juoksulenkit Sjusjøenin maastoissa ovat kaikkein mieluisimpia.

Miten löysit kyseisen paikan?

– Vanhemmillani on mökki Sjusjøenillä ja käyn siellä usein. Käytän myös mökkiä vuoden ympäri.

Miksi tuo treeni on hyödyksi hiihtäjälle?

– Se rakentaa vankan kuntopohjan syksyn kovia tehotreenejä varten. Se kehittää siis kestävyyttä.

Kun Holundilta kysytään lempitreenin rakennetta, hän naurahtaa ja sanoo, että se on varsin yksinkertaista. Ei tarvitse kuin laittaa kengät jalkaan ja antaa mennä. Hän tekee kyseisen lenkin vähintään kerran viikossa.

Tehotreeneistä puhuttaessa Holund pitää pitkistä vedoista rullasuksilla ja mielellään samanlaisessa maastossa kuin talvella kilpaillessa.

Mikä on paras tehotreeni kesällä?

– Pidän pitkistä kynnyksellä olevista vetoharjoituksista, joissa vetoihin kulutettu aika nousee tuntiin tai jopa 90 minuuttiin. Teen usein kolme tai neljä 20 minuutin vetoa tai kaksi tai kolme puolen tunnin vetoa. Teen vedot tasolla kolme hieman kynnykseni alapuolella (toim. huom. norjalaisen olympiahiihtäjille tehdyn skaalan mukaan tasoja voi olla joko viisi tai kahdeksan). Tämä on varsin kontrolloitu tehoharjoitus, mutta koska vedot ovat pitkiä, treenistä tulee joka tapauksessa kova.

Mitkä ovat kyseisen tehotreenin hyödyt?

– Vetoharjoitus kehittää kapasiteettiä ilman, että hiihtäjän täytyy vetää aivan täysillä jokainen veto. Se kehittää juuri niitä ominaisuuksia, mitä tarvitaan talvella kovaan hiihtämiseen kisoissa. Jos treenin tekee vielä rullahiihtoradalla kovassa maastossa, ne ovat todella hyödyllisiä kilpahiihtoon. Pitkät vedot kasvattavat aerobista kapasiteettia ja nostavat kynnystä, jolloin kyky hiihtää kovemmalla intensiteetillä ja vauhdilla kasvaa ilman, että lihaksiin muodostuu liikaa maitohappoa.

Miten teet tuon vetoharjoitukset eli mikä on treenin rakenne?

– Teen aina hyvän vähintään 30 minuutin lämmittelyn alkuun. Jos olen kotona, hiihdän usein rullahiihtoradalla Holmekollenilla. Jos olen taas Sjusjøenissä, hiihdän Håkon Hallilta, joka sijaitsee lähellä Lillehammerin keskustaa, ylös Birkebeiner-stadionille ja jatkan treeniä siellä. Lopuksi jäähdyttelen noin 20-30 minuutin ajan. Teen tämän treenin vähintään kerran viikossa.

Kaikille Kestävyysurheilun hiihtofaneille murtomaahiihto ja etenkin pitkän matkan hiihto on lähellä sydäntä. Janoamme lisää tietoa harjoittelusta, ravinnosta, urheilijoista, tapahtumista, välineistä ja kaikesta muusta mahdollisesta lajiin liittyvästä asiasta. Useat meistä tietävät, miten treenata, mitä syödä ja millaiset välineet toimivat parhaiten.

Tästä huolimatta haluamme aina tietää enemmän ja olemme usein valmiita kokeilemaan uusia asioita. Hiihtoharjoittelu on luonnollisesti yksi noista asioista, joita pyrimme maksimoimaan ja muuttamaan tarpeen vaatiessa. Kestävyysurheilun periaatteet ovat kuitenkin aina samat. Team Ramuddenin vetäjä ja Lina Korsgrenin aviomies Gustaf tunnustikin aikaisemmassa artikkelissamme, että kestävyysurheilun harjoittelu ei ole muuttunut paljoakaan 60 vuoteen.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}On sanomattakin selvää, että pitkän matkan hiihdossa tasatyönnön hallitseminen on kaiken ydin ja sitä pitää tietysti tehdä mahdollisimman paljon, jos haluaa menestyä massahiihdoissa. Jos olet kuunnellut podcastejä tai lukenut artikkeleja, joita olen kirjoittanut Visma Ski Classicsin sivuille ja myös Kestävyysurheiluun, tiedät, että hiihtosarjan huiput harjoittelevat kesällä pääasiassa tasatyöntämällä rullasuksilla.

Tässä artikkelissa emme keskity tasatyöntöön vaan kartoitamme hiihtoharjoittelun peruselementit. Monille nämä ovat jo tuttuja asioita, mutta termien hallinta on aina hyödyksi. Suluissa on myös englanninkieliset termit, jotta opit ne ja voit täten kuunnella tulevia podcastejä ja lukea artikkeleja myös Visma Ski Classics-sivuilta.

Kaiken kestävyysurheilun, hiihto mukaan lukien, perusharjoitusmetodit ovat pitkät aerobiset treenit (long slow training tai lyhennettynä LSD), vauhtikestävyysharjoittelu (pace/tempo training), veto- tai intervalliharjoittelu (interval training), vauhtileikittely (fartlek, myös englanninkielessä käytetään tätä ruotsalaista termiä), pitkät vauhdikkaat lenkit (long fast training, tämä on etenkin pitkän matkan hiihtäjien yksi tärkeimmistä harjoitusmuodoista) ja voimaharjoittelu (strength training).

Pitkät aerobiset lenkit rauhallisella vauhdilla ovat harjoittelun perusta. Kuten nimikin jo sanoo, tarkoituksena on harjoitella useampi tunti aerobisella kynnyksellä ja sen alapuolella. Hiihdossa ja etenkin pitkän matkan hiihdossa tämä tarkoittaa ammattihiihtäjillä usein jopa yli viiden tunnin treenejä. Kunto- ja kilpakuntoilijoilla treeni voi vaihdella 2-4 tunnin välillä. Hiihtäjän harjoitusmuotoina voi olla kesäisin rullahiihto, sauvakävely ja -juoksu, vaellus, juoksu (tosin tämä on usein aika kuormittava harjoitusmuoto), maantie- tai maastopyöräily tai joku muu harjoitusmuoto kuten uinti tai soutu/melonta.

Kestävyyspohjan kasvaessa ja kokemuksen karttuessa voit lisätä pitkiin treeneihin lyhyitä kovavauhtisia sprinttejä rikkoaksesi pitkän harjoituksen monotonisuuden ja kehittääksesi nopeutta. Näin voit myös estää harjoittelun pahimman takapakin eli kehityksen pysähtymisen (the point of diminishing returns). Toisin sanoen harjoittelu ei enää kehitä, vaikka sitä tekisin kuinka paljon. Liian yksipuolisessa harjoittelussa ns. seinä tulee vastaan ja kehitystä ei enää tapahdu.

Täten tarvitaan myös vauhtikestävyys- ja intervalliharjoittelua. Vk-harjoittelu on yksinkertaisuudessaan treenaamista sillä tasolla, missä elimistö kykenee poistamaan laktaattia (hiilihydraattien palamistuotos) yhtä paljon kuin se sitä tuottaa. Eli laktaatinpoisto on samalla tasolla kuin laktaatintuotto, joten ns. puujalka tai -käsi-ilmiötä ei synny.

Vauhtikestävyyden ja kilpahiihdon, etenkin pitkän matkan hiihdon, vauhdin ero on siinä, että kilpaillessa tämä yllä mainittu kynnys ylitetään ja elimistö alkaa väsymään matkan edetessä. Vk-treeneissä puolestaan samaa vauhtia voi pitää yllä pidemmän aikaa, jopa useita tunteja huippuhiihtäjien kohdalla. Harjoitus tehdään siis anaerobisella kynnyksellä riippuen urheilijan kunnosta, kokemuksesta ja kyvyistä.

Intervalli- tai vetoharjoitus on taas treeni, jossa tehdään erilaisia vetoja lyhyinä sarjoina vaihdellen vauhteja ja vetoja seuraa aina palautus. Vedot vedetään usein anaerobisella kynnyksellä tai sen yli ja palautus on selvästi matalatehoista. Vetojen pituus vaihtelee sen mukaan, mitä kyseisellä harjoituksella ajetaan takaa.

Nopeusharjoittelussa vedot voivat olla 20-30 sek ja palautus voi olla sama tai pidempi aika ja vauhtireservin tai kapasiteetin kasvua haetaan taas pidemmillä vedoilla, jotka voivat olla ylämäkeen tai vaihtelevaan maastoon. Tyypillisiä pidempiä vetoja ovat 3-6 minuutin vedot ja palautus voi olla todella lyhytkin, jos halutaan kilpailunomainen harjoitus. Esimerkiksi Ari Luusua tallikaveri Morten Eide Pedersen suosii yhden minuutin palautusta vetojen välissä.

Harjoittelun vastuksen ja temmon vaihtelu kasvattaa sydämen kapasiteettia, nostaa harjoituskynnyksiä ja kasvattaa kilpailuvauhdin sietokykyä, jotka mahdollistavat hiihtovauhdin kasvun. Intervalliharjoittelulla nostetaan laktaattikynnyksiä ja kasvatetaan tietysti hapenottokykyä (VO₂ max), joiden avulla vauhtireservi kasvaa. Näin opetetaan elimistö käyttämään laktaattia energiana tuntematta ns. polttavia maitohappoja lihaksissa.

Yllä mainittu nopeusharjoittelu on intervallitreenien läheinen sukulainen. Kyseisillä treeneillä parannetaan elimistön kykyä hiihtää nopeasti ja tehdä irtiottoja kisassa eli harjoitukset vaikuttavat hermostoon opettamalla lihaksia nopeaan hiihtoon. Tämän tyyppisiä harjoituksia ovat siis 20-30 sekunnin sprintit, joita seuraa palautus. Vedot voivat olla jopa minuutinkin pituisia, etenkin jos maasto on suotuisa ja hiihdetään esim. nopeilla rullilla.

Palautus on tärkeä näissä harjoituksissa, koska tarkoituksena on nopeuden kehittäminen. Vetoja voi tehdä sarjoina, esim. 5 x 20-30 sek ja pitää palautus yhtä pitkänä, mutta tällaiset treenit voivat helposti tulla liian kuormittaviksi, jolloin ne muuttuvat enemmän intervalliharjoituksiksi kehittäen suorituskykyä. Etenkin talvella on hyvä pitää pidempi palautus nopeusvetojen välissä, jotta lihakset ja hermotus ovat valmiita vastaanottamaan juuri nopeusharjoitusta. Kesällä on myös hyvä vetää lyhyitä sprinttivetoja pitkien aerobistenkin lenkkien yhteydessä, jotta treenin monotonisuus rikkoutuu ja nopeusominaisuudet säilyvät.

Yksi metodi, joka yhdistää sekä intervalli- että nopeusharjoituksen, on vauhtileikittely. Siinä harjoituksen vauhti vaihtelee vapaamuotoisesti aina hitaasta vauhdista nopeisiin vetoihin. Vedot ja vauhdikkaat osuudet ovat joko vauhtikestävyystasolla tai hieman sen yli ja vauhtivaihtelujen välin tulee olla riittävän pitkä ja palauttava. Tämä on hyvä harjoitusmuoto, joka kehittää myös henkistä jaksamista ja toimii hyvin etenkin kuntohiihtäjille, joille varsinainen vetoharjoittelu voi olla henkisesti tuskan takana.

Pitkä vauhdikas hiihto tai pitkäkestoinen vauhtikestävyys on treeni, jossa hiihtäjä harjoittelee pitkän ajan kovalla vauhdilla simuloiden kilpahiihtoa. Vauhti tietysti riippuu hiihtäjän tasosta ja viikko-ohjelmasta. Tämä on tyypillinen treeni juuri pitkän matkan hiihtäjille. Tähän harjoitukseen usein liitetään erilaisia vetoja ja vauhdikkaita osuuksia ja koko treeni voi olla yli viisi tuntia sisältäen kovia vetoja ja vauhtikestävyyspätkiä. Tämä on ns. Vasalopp-pass-harjoitus, joita jokainen Visma Ski Classics ammattitalli käyttää harjoituksissaan. Tämä vaatii sekä kovaa kuntopohjaa että henkistä kanttia ja levon täytyy olla riittävä kyseisen harjoituksen jälkeen.

Lopulta mennään voimaharjoitteluun, jota voi tehdä kuntosalilla, kotona kuntopiirinä tai lajinomaisesti esim. tasatyöntämällä jyrkkiin ylämäkiin. Pitkän matkan hiihtäjillä on äärimmäisen tärkeää vahvistaa myös keskivartaloa, jotta tasatyönnön tekniikka säilyy puhtaana hiipivästä väsymyksestä huolimatta. Voimaharjoittelu tai resistanssiharjoittelu (resistance training) on fyysistä aktiviteettiä, joka pyrkii kasvattamaan lihasvoimaa tietyssä lihasryhmässä tai yksittäisessä lihaksessa ja vastuksena on joko ulkopuoliset painot tai oman kehon paino. On olemassa kahden tyyppistä resistanssiharjoittelua; isometristä ja isotonista (isometric, isotonic).

Isometrisessä treenissä urheilijan lihakset tekevät töitä liikkumatonta objektia vastaan kuten lattia etunojapunnerruksissa tai tanko leuanvedossa. Isotonisessa lihakset tekevät töitä liikkuvaa vastusta vastaan kuten painonnostossa. Voimaharjoituksen tärkeys on kasvanut nykyhiihdossa suorituskyvyn kasvun ja tekniikkamuutosten myötä. Voimaharjoittelua voi tehdä myös kuureittain eli ns. blokkiharjoituksena (block training) keskittyen tietyn ajanjakson juuri voimanhankintaan.

Tässä on nyt lyhyesti esitelty hiihtoharjoittelun perusmuodot ja termit, joita jokainen urheilija tarvitsee iästä, kunnosta ja kyvyistä riippumatta. Harjoittelun taito on yhdistää nämä muodot toimivaksi kokonaisuudeksi viikoittaisessa ja kuukausittaisessa harjoittelussa, jotta paras kunto olisi ulosmitattavissa kilpakaudella. Tämä tietysti vaihtelee hiihtäjän taustojen ja henkilökohtaisten ominaisuuksien mukaisesti, mutta yleisesti voidaan sanoa, että kestävyysharjoittelua pitäisi olla 70-90 % kokonaisharjoittelusta, 10-20 % tehoharjoittelua eli intervalleja ja nopeustreenejä ja 5-10 % voimaharjoittelua.

Toki tämä vaihtelee myös urheilijan iän ja kokemuksen mukaan ja monet pitkän uran tehneet veteraanihiihtäjät omaavat jo niin kovan aerobisen pohjan, että heidän perusharjoittelunsa on varsin tehokasta ja treenivauhdit aika kovia. Tällöin heillä on usein treenivolyymi eli tuntimäärä paljon alhaisempi kuin esim. nuoremmilla hiihtäjillä, joille vielä aerobisen pohjan lujittaminen on harjoittelun kulmakivi. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii jo viittäkymppiä pian lähestyvä Anders Aukland, jonka haastattelun kuulette ensi viikon lauantaina Visma Ski Classics podcastissa (Orsa2Levi).

Kesä on parhaimmillaan ja huippuhiihtäjät harjoittelevat määrällisesti kovaa tähyten kohti ensi kauden olympialaisia tai Visma Ski Classics-sarjan uutta kautta. Kuntohiihtäjät tulevat perässä toivoen, että tulevasta kaudesta tulisi ainakin Suomessa edellistä parempi kisojen suhteen. Tässä kohtaa vuotta onkin hyvä ottaa lyhyt hengähdystauko ja miettiä, että miten tämä rakas lajimme oikein syntyi. Tietoa löytyy runsaasti netistä ja…

Langrenn.com haastatteli norjalaista hiihtosankari Sjur Røtheä, joka kertoi muutostaan Oslosta Tønsbergiin, alppimajoista ja valmistautumisestaan tulevaa olympiakautta varten.

Oslossa asuttujen vuosien jälkeen Røthe päätti vaihtaa maisemia tänä keväänä ja muuttaa pienimpiin ympyröihin Tønsbergiin, joka perustettiin jo viikinkiaikana ja on täten Norjan vanhin kaupunki. Kyseinen viikinkihenkinen kaupunki sijaitsee 100 km maan pääkaupungista Oslosta.

{mprestriction ids=”1,2,3,4,5″}Røthe on nyt rakentanut tulevaa olympiakuntoaan uuden kotipaikkansa maastoissa ja hän on valmis taistelemaan mitaleista tulevana talvena. Hiihtäjä on urallaan saavuttanut kolme MM-kultaa, joista yksi on henkilökohtainen, 30 km skiathlon-mestaruus vuonna 2019, ja kaksi MM-pronssia. Viime talven MM-kisoissa hän sijoittui kahdesti sijalle kuusi ja jätti 50 km hiihdon hiihtämättä kiirehdittyään kotiin perheenlisäyksen vuoksi.

Mitä aiot tehdä paremmin tänä vuonna harjoittelun suhteen?

– Muutos uuteen paikkaan ja totuttelu eri ympyröihin ja treenimaastoihin on sinänsä jo suuri muutos ja vaihtelu arkeen. Täten minulla ei ole mitään suuria muutoksia mielessä harjoittelun suhteen, sanoo 33-vuotias hiihtäjä.

Muuttonsa jälkeen Røthe on harjoitellut tiiviisti Team Telemarkin Eirik Mysenin kanssa, joka myös asuu alueella ja tuntee paikat läpikotoisin.

– Olen treenannut paljon Eirikin kanssa ja aion tehdä niin jatkossakin. Hän on kova hiihtäjä ja antaa hyvän vastuksen ja haasteen treeneihin. Hän myös näyttää minulle hyvät reitit ja paikat treenata.

Kuka maajoukkuehiihtäjistä on ollut nyt kesällä vahvin?

– Pål Goldberg. Näyttää siltä, että hänen kuntonsa ei ole laskenut yhtään viime talvesta. Hän on ollut erittäin vahvassa kunnossa koko kevään ja kesän. Toki vielä on matkaa talveen ja paljon voi tapahtua.

Onko ketään urheilijaa, jota itse pidät motivaatiosi lähteenä?

– Kyllä, minulla on tiettyjä urheilijoita, joita arvostan ja jotka motivoivat minua, mutta pidän nimet omana tietonani.

Røthen harjoitusohjelma ei sinänsä muutu tulevaa kautta varten, mutta yhden asian hän on poistanut ohjelmastaan. Hän ei aio juosta radalla ja kilpailla yleisurheilussa kuten viime kesänä. Kyseinen kokeilu oli hänen mielestään liian kuormittava.

– Se oli aika rankkaa ja tuntui, että puhti loppui jo ennen talvea, Røthe kertoo Langrenn.com Plussalle.

Nyt hän on palannut harjoittelussaan perusasioiden äärelle. Paljon määrää kesän aikana ja syksyä kohti harjoittelun painopiste muuttuu tehokkaammaksi eli intervallien ja tehotreenien määrä kasvaa. Ohjelmassa on myös maajoukkueleiri Alpeilla syyskuussa.

– Nyt heinä- ja elokuussa harjoittelen 90-95 tuntia per kuukausi ja teen paljon rullahiihtoa. Kesälomien jälkeen tuntimäärä laskee, koska kovat treenit tulevat yhä intensiivisimmiksi.

Røthe harjoittelee noin 900 tuntia vuodessa ja viikot vaihtelevat 12 tunnista 30 tuntiin riippuen vuodenajasta ja harjoitussykleistä. Normaalisti hän treenaa noin 20 tuntia viikossa, jossa on kaksi kovaa harjoitusta. Määräviikoilla tunnit kasvavat 30 ja kevyillä viikoilla hän harjoittelee vain 12 tuntia.

– Viikoittaisen harjoittelun määrä ja ohjelma vaihtelee sen mukaan, mikä harjoituskausi minulla on meneillään ja mikä on sen hetkinen fokukseni. Mutta viime vuosina olen harjoitellut noin 900 tuntia vuodessa.

Røthellä on myös oma harjoitusohjelma, jolla hän pitää selkävaivat kurissa ja mahdollistaa oikeaoppisen harjoittelun tulevaa talvea varten.

Nyt kun ns. alppimajat ovat sallittuja korkeanpaikan harjoittelun korvikkeena, aiotko käyttää tätä hyväksesi, koska olympialaiset pidetään korkealla?

– En usko, että niitä tarvitaan hiihtääkseen kovaa olympialaduilla. Tutkimukset, joita olen lukenut, ovat tuoneet esille, että korkealle sopeutuminen hyvissä ajoin etukäteen on tärkeää optimaaliselle suoritukselle. Minulle alppimajat eivät ole käytännöllinen ja toimiva ratkaisu. Olen harjoitellut korkealla paljon kesäisin ja minulla on siitä hyviä kokemuksia. Jos urheilija haluaa saada kunnon hyödyn vuoristoharjoittelusta, siellä täytyy olla paljon tai alppimajassa täytyy viettää todella paljon aikaa. Siihen minulla ei ole mahdollisuuksia eikä halujakaan, Røthe kertoo haastattelun lopuksi.

 Teksti Langrenn.com, suomenkielinen teksti Teemu Virtanen, kuva Bente Kjos Wenjum (kuvassa Røthe juoksee kohti kolmatta sijaa Ølmedal Rundt-juoksussa 2019){/mprestriction}